Dites adieu à vos douleurs lombaires

 

Les douleurs lombaires ou lombalgies sont des douleurs localisées en bas du dos. Elles touchent entre 75 à 80 % des gens au moins une fois dans leur vie. Heureusement, il existe des méthodes simples pour s’en prémunir et pour les soulager.

 

Qu’est-ce que les lombaires ?

 

Les vertèbres lombaires, communément appelées lombaires, constituent une partie de la colonne vertébrale. Au nombre de cinq, ces vertèbres se localisent dans la région lombaire, situées en bas du dos.

 

Comment identifier une douleur aux lombaires ?

La lombalgie peut comporter une grande variété de symptômes. Elle peut être légère et simplement gênante, ou grave et débilitante. Une douleur aux lombaires peut se manifester soudainement ou lentement, par intermittence, et s’aggraver progressivement avec le temps.

Selon la cause de la douleur, les symptômes peuvent être ressentis de diverses manières. Par exemple :

• Une douleur dans le bas du dos.
• Une douleur aiguë qui se déplace du bas du dos vers l’arrière des cuisses, voire vers le bas des jambes ou les pieds. (parfois accompagnée d’engourdissement ou de picotements)
• Des tensions musculaires dans le bassin, les hanches et le bas du dos.
• Une douleur qui augmente après une position assise ou debout prolongée. 
• De la difficulté à se tenir droit et à marcher
• De la difficulté pour passer de la position debout à la position assise.

 

 

Quelles sont les causes fréquentes de ces douleurs ?

Les douleurs lombaires sont très courantes. Elles peuvent résulter d’une tension (blessure) des muscles ou des tendons du dos. Les autres causes sont l’arthrite, les problèmes structurels et les lésions discales. La douleur s’atténue souvent avec le repos, la physiothérapie et les médicaments. Réduisez votre risque de lombalgies en gardant un poids sain et en restant actif. Les gestes et la posture utilisés pour le port de charge lourde sont également très importants.

 

Comment soulager les douleurs lombaires ?

Il existe de nombreux moyens d’agir sur les douleurs lombaires. Contrairement aux idées reçues, un repos complet n’est pas recommandé. Restez en mouvement permet de récupérer plus rapidement et d’éviter une rechute.

Pratiquer le yoga est excellent pour la santé, et idéal pour soulager les douleurs lombaires, car cette activité permet de détendre la colonne vertébrale et de réduire les tensions accumulées.

Le massage est particulièrement recommandé pour calmer les douleurs. L’exécution de mouvements et de frictions lents, plus ou moins appuyés, va rapidement délivrer une sensation de chaleur très apaisante. 

 

Les bienfaits du massage du dos

 

Les massages du dos ne sont pas seulement connus pour soulager les douleurs lombaires et relâcher les tensions dans le haut du dos. Ils peuvent également stimuler la libération d’endorphines dans le corps, augmenter la circulation sanguine et détendre les muscles du dos. C’est aussi le moyen d’améliorer le sommeil ,d’aider le processus naturel de guérison du corps et d’améliorer la posture du corps.

La zone du dos comprend plusieurs parties à masser comme les épaules, la nuque, la colonne vertébrale, les flancs et les lombaires. Diverses techniques peuvent être utilisées comme le tapotage, le lissage, le pétrissage, les percussions, les vibrations ou encore le palper-rouler, pour vous apporter un massage du dos complet, selon vos besoins. 

 

Les différents types de massage du dos

Un massage effectué sur le dos peut être une bonne façon de terminer la journée, ou une longue semaine, et est connu pour aider à améliorer la qualité du sommeil. Un massage des tissus profonds est particulièrement indiqué si vous aimez les pressions fermes et si vos muscles ont tendance à être douloureux. Il peut également s’avérer très relaxant si vous êtes à l’aise avec la pression plus ferme du thérapeute.

Le massage correctif est excellent pour cibler des zones spécifiques qui provoquent des douleurs, courbatures ou malaises. Par ailleurs, il agit habituellement en profondeur, à travers les couches musculaires, créant un effet de relaxation durable.

Le massage de relaxation et le massage suédois sont recommandés pour ceux qui recherchent un massage plus relaxant, lent et déstressant. Ces types de massage n’exercent habituellement pas une forte pression, mais constituent un excellent moyen de détendre le corps.

 

Favoriser l’impact du massage

Le massage apporte de nombreux bienfaits et il est possible de les accentuer par différents moyens.

 

Le pouvoir des huiles essentielles

Améliorez votre expérience du massage grâce à l’utilisation d’huiles essentielles. Ces huiles procurent une aromathérapie, de sorte que vous ressentez des changements bénéfiques dans votre esprit et votre corps lorsque vous inhalez leur parfum.

L’aromathérapie est régulièrement combinée à une séance de massage en tant que service supplémentaire. Le massothérapeute peut ajouter quelques gouttes d’huile à une lotion de massage et l’appliquer directement sur votre peau ou diffuser une huile essentielle dans la pièce pendant votre séance de massage.

Chaque huile essentielle utilisée en aromathérapie est réputée pour avoir des propriétés différentes. Par exemple, certaines calment et procurent une sensation de détente, tandis que d’autres donnent de l’énergie. 

 

 

L’impact des pierres chaudes

Le massage aux pierres chaudes est présenté comme un type de massage thérapeutique. On en fait usage pour détendre et soulager les muscles tendus, ainsi que les tissus mous endommagés.

Pendant un massage aux pierres chaudes, des pierres plates, lisses et chauffées sont placées sur des parties précises du corps. Généralement, les pierres utilisées sont faites de basalte. C’est un type de roche volcanique qui a la faculté de retenir la chaleur. Elles sont chauffées et peuvent atteindre des températures allant entre 130 et 145 degrés.

L’utilisation de pierres chaudes : 

• Aide à soulager les douleurs musculaires et les tensions
• Atténue le stress et l’anxiété
• Favorise le sommeil
• Agir pour soulager les symptômes des maladies auto-immunes
• Contribue à réduire les symptômes du cancer
• Renforce l’immunité

 

L’importance d’un bon étirement

S’étirer après le massage peut aider à soulager toute gène ou courbature que vous pourriez ressentir après un traitement. Ces douleurs peuvent être liées à des tensions ou à des douleurs existantes dans votre corps ou à l’intensité du massage.

 Le massage des tissus profonds stimule nos muscles de la même manière que l’exercice physique, en augmentant le flux sanguin et la friction entre les fibres. Les étirements permettent de relâcher la tension musculaire et d’améliorer la souplesse et la circulation, ce qui réduit les douleurs et prolonge les effets bénéfiques du massage.

 

L’automassage : une alternative efficace

L’automassage permet soi-même d’évacuer les tensions accumulées. Facile d’accès, c’est une pratique qui nécessite uniquement quelques connaissances basiques.

 

 

Qu’est-ce qu’un automassage ?

L’automassage est une technique qui consiste à pratiquer soi-même un massage sur soi. Lors d’un automassage, vous utilisez vos mains pour manipuler vos propres muscles. Cela nécessite de pétrir la peau et d’exercer une pression sur certains points.

 

Quatre automassages à votre portée

Le massage lombaire peut être pratiqué sous forme d’automassages. En voici quatre que vous pouvez pratiquer facilement.

 

Pression sur la zone lombaire

Pour soulager une lombalgie, plusieurs moyens peuvent être utilisés. 

Il est possible de masser soi-même son dos à l’aide de quelques équipements.

Avec des balles de tennis :

• Allongez-vous sur le dos puis placez deux balles de tennis sous le milieu du dos, une de chaque côté de la colonne vertébrale.
• Pliez les genoux et gardez vos pieds au sol.
• Montez et descendez lentement de façon que les balles roulent le long du bas de votre dos.
• Vous pouvez, à l’aide de vos jambes, vous déplacer de haut en bas pour soulager ou augmenter la pression des balles de tennis.

Avec un rouleau de massage :

• Placez-le sous le bas de votre dos en vous allongeant à plat ventre sur un tapis.
• Exercez une pression sur le rouleau pour cibler la source de votre mal de dos.
• Vous pouvez également constater que le fait de faire rouler le rouleau au-dessus ou au-dessous de la source de la souffrance procure également un soulagement.

Si vous ne possédez pas d’équipement, vous pouvez vous asseoir et exercer des frictions et pressions sur la zone lombaire, à l’aide de vos doigts.

 

Décontraction des fessiers

Les douleurs en bas du dos peuvent avoir un lien avec une tension au niveau du fessier. Il existe de nombreux moyens de se décontracter les fessiers. En voici un exemple :

• Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues. (gardez le bas du dos appuyé sur le sol)
• Pliez un genou et saisissez votre tibia avec vos mains
• Tirez doucement votre genou vers votre poitrine, aussi loin que vous le souhaitez
• Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez durant 20 à 30 secondes
• Répétez l’opération de l’autre côté, puis répétez la séquence complète quatre fois.

Comme pour l’automassage des lombaires, vous pouvez également utiliser une balle de tennis en en plaçant une sous chaque fesse et en effectuant des mouvements de balancier.

 

Massage des points réflexes

Il existe des points réflexes qui sont pratiquement toujours liés aux lombalgies. Ils sont localisés dans les muscles ou groupe de muscles suivants :

• Le quadratus lumborum
• L’erector spinae
• Le moyen fessier et petit fessier
• L’iliopsoas

Vous pouvez agir dessus de la même manière que pour l’automassage de la zone lombaire.

 

Étirements du dos et des hanches

Voici quatre exercices que vous pouvez réaliser pour éviter les lombalgies : 

Torsion du bas du dos : Allongez-vous avec les pieds sur le sol, les genoux pliés et les bras tendus sur les côtés. Les genoux joints, abaissez-les d’un côté du corps, en gardant les épaules au sol. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes et ramenez vos genoux au centre. Alternez les côtés pendant trois à cinq séries.

Étirement de la chaise : Asseyez-vous fermement à l’avant d’une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l’avant, en gardant le dos et le cou droits. Tendez vos mains vers vos tibias, en vous arrêtant lorsque vous ressentez un étirement. Touchez vos talons si vous le pouvez. Maintenez pendant 10 à 30 secondes, puis redressez-vous lentement. Répétez trois à cinq fois.

Extension à genoux : Mettez-vous à quatre pattes, les épaules alignées sur les mains. Basculez vers l’avant et arrondissez vos épaules tandis que le bas de votre dos descend vers le sol dans un étirement de chat. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Puis basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur vos talons, en étirant vos bras devant vous, les paumes à plat sur le sol.

Étirement du genou à la poitrine : Allongez-vous sur le dos, levez une jambe et enroulez vos mains autour de votre genou. Tirez-le doucement vers votre poitrine. En rentrant vos abdominaux et en appuyant votre colonne vertébrale sur le sol, maintenez cette position pendant cinq secondes. Relâchez et répétez avec l’autre jambe. Faites 10 répétitions.