Vitamines grossesse : que prendre quand vous êtes enceinte ?

Pendant votre grossesse, vos besoins en nutriments, vitamines et minéraux augmentent. Et ils sont importants, car ils contribuent à votre bonne santé et à celle de votre futur bébé.

Pendant la grossesse, toutes les vitamines et tous les minéraux sont importants. Mais certains sont plus importants que d’autres. Et c’est le cas de la vitamine B19, du fer, du calcium et de l’iode.

Vous voulez en savoir plus sur l’importance des vitamines pendant la grossesse ? Dans ce cas, cet article est fait pour vous. Nous vous expliquons tout ce qu’il faut savoir sur les vitamines et les minéraux pour les femmes enceintes !

Pourquoi prendre des vitamines avant et pendant la grossesse ?

La réponse est simple. Vous devez prendre des vitamines avant et pendant votre grossesse pour préparer l’arrivée de bébé.

Pendant votre grossesse, beaucoup de changements vont augmenter vos besoins en éléments nutritifs. Et il faut soutenir ces changements ! Pour ça, vous pouvez adapter votre alimentation afin d’augmenter vos apports en vitamines et minéraux.

Il y a donc plusieurs raisons pour lesquelles vous devez augmenter vos apports en vitamines avant et pendant votre grossesse :

• Pour éviter les carences
• Pour éviter et prévenir les complications
• Pour préparer votre organisme à accueillir bébé
• Pour prévenir les risques de malformations fœtales
• Pour avoir assez de réserves afin que bébé puise dedans
• Pour favoriser le développement de bébé
• Pour aider votre métabolisme à bien fonctionner

Pour vous donner un exemple. La vitamine B9 est recommandée dès votre projet de conception. Pourquoi ? Parce qu’elle intervient entre autres dans la formation de la colonne vertébrale de votre bébé.

Cette étape cruciale du développement du fœtus se passe dans les premières semaines de votre grossesse. Et une carence en vitamine B9 peut entraîner des malformations. Vous devez donc avoir des apports en vitamine B9 suffisants avant et dès le début de votre grossesse.

La vitamine B9 n’est pas la seule vitamine importante à prendre quand vous êtes enceinte. Il y en a beaucoup d’autres, que nous allons voir ensemble tout de suite !

Quels sont les vitamines et minéraux à prendre pendant la grossesse ?

Les principales vitamines et les principaux minéraux à prendre durant la grossesse sont :

• La vitamine A
• La vitamine B9
• La vitamine B12
• La vitamine C
• La vitamine D
• Le calcium
• Le fer
• L’iode
• Le magnésium
• Le zinc
• Les oméga-3

Ces vitamines et minéraux peuvent se trouver dans plein d’aliments. Mais ils sont souvent prescrits sous forme de compléments alimentaires, car l’alimentation ne suffit pas toujours pour couvrir les besoins quotidiens.

Chaque femme a des besoins différents pendant la grossesse. C’est pour ça que vous devez toujours demander et vérifier avec votre médecin quels sont vos besoins.

Les vitamines et les minéraux ont chacun leur propre rôle à jouer pendant la grossesse. Et il est important de les connaître.

La vitamine A

Pendant votre grossesse, la vitamine A va vous aider à renforcer votre système immunitaire. Mais elle est aussi importante pour votre bébé. Elle va contribuer au développement de :

• Ses yeux
• Sa peau
• Ses organes vitaux (cœur, poumons, etc.)
• Ses autres tissus

Pour ce qui est des besoins quotidiens, ils sont d’environ 800 µg par jour. Mais cela peut varier. Toutes les femmes enceintes n’ont pas les mêmes besoins !

La vitamine B9 (ou acide folique)

Comme nous vous l’avons dit plus haut, la vitamine B9 est la plus importante pour votre grossesse. En effet, elle a un rôle crucial dans le développement du système nerveux du fœtus. Mais elle va surtout aider à prévenir les malformations du tube neural de bébé.

La vitamine B9 favorise la croissance du placenta et des tissus maternels. De plus, elle aide à limiter le risque de naissance prématurée.

L’acide folique est très important avant même le début de la grossesse et pendant. Comme l’alimentation ne suffit pas toujours à apporter suffisamment de vitamine B9, votre médecin peut vous la prescrire en supplément.

Les besoins quotidiens de vitamine B9 pendant la grossesse se situent entre 0,4 mg et 1 mg selon les femmes. Avant la grossesse, ils sont aux alentours de 0,4 mg et pendant, entre 0,6 et 0,8 mg, voire plus.

La vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour votre santé et celle de votre bébé. Elle participe notamment à :

• Fabriquer les globules rouges (cellules du sang)
• Favoriser le fonctionnement du système nerveux pour le fœtus
• Faire fonctionner le système immunitaire correctement
• Réduire la fatigue
• Etc.

Lorsque vous êtes enceinte, les besoins journaliers de vitamine B12 se situent entre 5 µg et 10 µg par jour selon vos besoins. Si vous êtes végétarienne, vous risquez d’avoir besoin de vous supplémenter. En effet, les bonnes sources de vitamine B12 se trouvent dans les produits d’origine animale.

La vitamine C

Pendant votre grossesse, la vitamine C est très importante puisqu’elle :

• Renforce vos défenses immunitaires
• Facilite l’absorption du fer
• Participe à la formation du collagène (aide à cicatriser)
• A un rôle antioxydant
• Aide au développement du fœtus

Les besoins quotidiens de vitamine C sont autour des 110 mg selon les femmes enceintes. Attention par contre à ne pas dépasser les 1000 mg par jour.

La vitamine D

La vitamine D joue un rôle dans l’absorption du calcium et la formation des os de bébé. De plus, cette vitamine est essentielle, car elle :

• Aide à la croissance des cellules
• Participe au fonctionnement du système immunitaire (pour bébé et vous)
• Régule le métabolisme du calcium et du phosphore
• Favorise la minéralisation osseuse de bébé
• Peut réduire le risque de diabète gestationnel

Les besoins journaliers de vitamine D pendant votre grossesse se situent aux alentours des 10 µg. Pour les atteindre, le soleil est votre meilleur ami, car il s’agit de la source principale de cette vitamine. Vous devez donc essayer de vous exposer assez souvent au soleil, tout en faisant attention (pour éviter le masque de grossesse).

En général, la vitamine D est recommandée en supplémentation pour les femmes enceintes. Surtout si votre grossesse a lieu pendant l’hiver ou que vous ne pouvez pas vous exposer au soleil.

Le calcium

Le calcium est crucial pendant la grossesse. Il participe à la construction du squelette (minéralisation osseuse) et des dents de bébé.

Le calcium vous est indispensable afin de prévenir l’ostéoporose et de maintenir une bonne tension artérielle. Il va aussi intervenir dans :

• La contraction musculaire
• La coagulation sanguine
• La transmission nerveuse

Vos besoins en calcium augmentent beaucoup lorsque vous êtes enceinte. Et si vous ne comblez pas ces besoins, bébé va venir puiser dans vos réserves.

Les besoins quotidiens de calcium pendant la grossesse se situent aux alentours de 1000-1200 mg. Si vous ne consommez pas beaucoup de produits laitiers, vous aurez probablement besoin de suppléments.

Pour être davantage efficace, accompagnez vos apports en calcium avec un apport en vitamine D. Comme nous vous l’avons dit juste avant, la vitamine D vous aide à mieux absorber le calcium.

Le fer

Lorsque vous êtes enceinte, le fer joue un rôle dans la fabrication des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le sang. Il va aussi prévenir l’anémie et soutenir le développement du placenta et du fœtus.

Pendant votre grossesse, l’oxygène passe par le placenta pour rejoindre le fœtus. Pour faciliter le transport de l’oxygène, votre volume sanguin augmente. Vous avez donc besoin d’assez de fer pour le transporter. Et comme il se trouve dans les globules rouges, vos besoins en fer augmentent.

Si vous êtes végétarienne, vous aurez besoin de 2 fois plus de fer. Pourquoi ? Parce qu’il est surtout dans les viandes et les poissons. En fait, c’est surtout, car le fer d’origine animale est celui que votre corps assimile le mieux.

Pour ce qui est des besoins quotidiens en fer pendant votre grossesse, ils sont d’environ 30 mg voire 50 mg si vous avez débuté votre grossesse avec de faibles réserves de fer.

Pour favoriser l’absorption du fer, essayez de consommer des aliments riches en vitamine C. Essayez aussi de ne pas prendre trop de thé ni de café. Et si possible, veillez quand même à prendre vos sources de fer à distance de vos repas et du calcium.

L’iode

Lorsque vous êtes enceinte, l’iode joue un rôle dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. Elles sont essentielles à la formation des os, à la contraction des muscles, aux battements du cœur, etc.

L’iode va aussi contribuer au développement du cerveau du bébé et aider à réguler votre métabolisme.

Les besoins quotidiens en iode se situent aux alentours des 200 µg voire des 250 µg. L’iode peut vous être indiqué en suppléments si vous ne consommez pas assez de produits de la mer.

Vous pouvez en général avoir de bons apports en iode en mangeant du poisson au moins 2 fois par semaine. Saler (avec modération) vos plats avec du sel iodé peut aussi vous aider à augmenter vos apports.

Le magnésium

Le magnésium a son importance lors de votre grossesse puisqu’il :

• Régule votre rythme cardiaque, tension artérielle et tonus musculaire
• Prévient les crampes, les contractions prématurées, le stress et la fatigue

Lorsque vous êtes enceinte, vos besoins quotidiens en magnésium se situent environ à 360 mg. Et pour faciliter son assimilation, il doit être associé à la vitamine B6.

Le zinc

Pendant votre grossesse, le zinc va intervenir dans :

• La synthèse des protéines
• La division cellulaire
• La cicatrisation
• Le bon fonctionnement de votre système immunitaire
• Etc.

Vos besoins quotidiens en zinc se situent vers les 11 mg. Bien évidemment, comme pour tous les autres vitamines et minéraux, les besoins ne sont pas les mêmes pour toutes les futures mamans !

Les oméga-3

Les oméga-3 sont essentiels quand vous êtes enceinte. Notamment, car ils :

• Favorisent le développement du cerveau et de la rétine de bébé
• Contribuent à votre santé (dont cardiovasculaire) et à celle du fœtus
• Préviennent les risques de prématurité, de dépression post-partum, etc.

Pendant la grossesse, vos besoins en oméga-3 sont aux alentours des environ 250-300 mg par jour.

Toutes ces vitamines et tous ces minéraux que nous venons de voir sont essentiels pour votre bébé et vous. Et vous pouvez les trouver dans de nombreux aliments.

Les sources alimentaires de vitamines et de minéraux pendant la grossesse

Pour répondre à vos besoins en vitamines et en minéraux, votre première source d’apport est votre alimentation. Et il y a plein d’aliments riches en vitamines et minéraux. Dans l’idéal, privilégiez ceux qui sont bio, frais et de saison.

Voici quelques exemples d’aliments qui contiennent de bonnes sources de vitamines et de minéraux :

• Pour la vitamine A, il y a les œufs, le beurre,les produits laitiers, les carottes, les épinards, les abricots, etc.
• Pour la vitamine B9, il y a les légumes verts (surtout les épinards), les fruits secs, les oranges, les mandarines, etc.
• Pour la vitamine B12, il y a le lait, la viande rouge, la volaille, les poissons, les fruits de mer, etc.
• Pour la vitamine C, il y a les agrumes, les kiwis, les fraises, les cassis, les poivrons, les tomates, etc.
• Pour la vitamine D, il y a les poissons gras, les œufs, le lait de chèvre et de vache, etc.
• Pour le calcium, il y a les produits laitiers, le tofu, les amandes, les légumes verts, etc.
• Pour le fer, il y a les viandes rouges, les flocons d’avoine, les fruits de mer, les légumineuses, etc.
• Pour l’iode, il y a les poissons, les fruits de mer, les algues, le sel iodé, les produits laitiers, etc.
• Pour le magnésium, il y a le chocolat noir, les fruits secs, les céréales complètes, les bananes, les avocats, etc.
• Pour le zinc, il y a les fruits de mer, les fromages, les viandes rouges, les œufs, les lentilles, etc.
• Pour les oméga-3, il y a les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines de lin et de chia, etc.

Si jamais vous manquez d’imagination pour vous concocter des repas avec quelques-uns de ces aliments, voici des exemples dont vous pouvez vous inspirer :

• Un petit-déjeuner avec un bol de lait bio et des céréales complètes, une tranche de pain complet avec du beurre, un kiwi et un verre de jus d’orange.
• Un déjeuner avec une salade de lentilles aux carottes et aux noix, un pavé de saumon, du riz complet, un yaourt nature et une compote de pommes.
• Un goûter avec un carré de chocolat noir, une poignée d’amandes, une banane et une infusion à la verveine.
• Un dîner avec une soupe de légumes verts ou de potiron, une omelette aux champignons avec du fromage râpé, de la salade verte et une poire.

Et petite astuce, pour préserver la bonne qualité nutritionnelle de vos aliments, essayez d’adopter une cuisson douce (vapeur, al dente, etc.) et de faire en sorte de choisir le bon mode de conservation (température, lumière, etc.).

Parfois, malgré la teneur en vitamines et en minéraux de certains aliments, ils ne suffisent pas à couvrir tous vos besoins. Et ça, surtout pendant votre grossesse. Les compléments alimentaires peuvent donc vous aider.

Les compléments alimentaires de vitamines et de minéraux

La supplémentation en vitamines et en minéraux vient s’ajouter à votre alimentation. Elle ne doit surtout pas la remplacer ! Les compléments alimentaires sont là pour vous aider à combler certains manques durant votre grossesse.

Ces compléments sont utiles, voire nécessaires, pendant votre grossesse en cas de :

• Carence avérée ou de risque de carence (sur prescription médicale)
• Régime alimentaire particulier (végétarien, végétalien, sans gluten, etc.)
• Grossesse multiple, de nausées, de vomissements, de fatigue et de stress

Il existe différents types de compléments alimentaires disponibles. Par exemple :

• Les compléments multivitaminés, comme Gestarelle G3 avec de la vitamine B9, vitamine D, du fer, etc.
• Les compléments spécifiques, comme la Vitamine D3 végétale avec de la vitamine D3 issue du lichen.
• Les compléments naturels, comme la Spiruline bio qui contient de la phycocyanine (un pigment antioxydant issu des algues).

Avant même de commencer à choisir vos suppléments, vous devez toujours prendre rendez-vous avec votre médecin. Il.elle pourra évaluer vos besoins et vous conseiller lesquels vous sont adaptés.

Dès lors que vous commencerez votre supplémentation en vitamines et minéraux, gardez en tête les conseils suivants :

• Respectez les doses, durées et modalités de prise
• Privilégiez les compléments de qualité, bio, sans additifs ni conservateurs
• Ne cumulez pas plusieurs compléments alimentaires sans avis médical
• Vérifiez la compatibilité de vos (potentiels) traitements avec ces compléments

Les précautions à prendre pour les vitamines et minéraux pendant la grossesse

Bien que les vitamines et les minéraux soient essentiels pour votre grossesse, vous devez quand même prendre des précautions. Car oui, les excès et les carences peuvent présenter des risques.

La consommation excessive de vitamines et de minéraux peut provoquer des complications :

• Des malformations fœtales
• Un retard de croissance
• La prématurité
• De l’hypertension
• Du diabète gestationnel
• Etc.

Voici quelques exemples de conséquences dues à des excès, des carences ou des défauts en vitamines et en minéraux :

• Un excès de vitamine A peut causer des malformations congénitales du fœtus et causer des maux de tête.
• Une carence en vitamine B9 peut provoquer de l’anémie, des sensations de fatigue et des anomalies du tube neural de bébé.
• Une carence en vitamine B12 peut être à l’origine d’une anémie et peut augmenter le risque de fausse couche.
• Une carence en vitamine C peut entraîner de l’anémie, de l’hypertension artérielle et un faible poids à la naissance de bébé.
• Un excès de vitamine D peut causer une calcification des tissus et de l’hypertension artérielle.
• Un défaut de calcium peut compromettre la solidité des os et des dents pour bébé et pour vous.
• Un excès de fer peut causer des intoxications, des vomissements, des diarrhées et des douleurs abdominales.
• De fortes carences en iode peuvent avoir un impact sur la croissance physique et mentale de bébé.
• Un excès de magnésium peut entraîner diarrhées, vomissements, maux de tête et étourdissements.
• Une carence en zinc peut provoquer une naissance prématurée et pourrait aussi affecter la croissance du bébé.
• Une carence en oméga-3 peut favoriser l’apparition du baby-blues et de la dépression post-partum.

Mais pas de panique, tout ça n’arrive qu’en cas de carences, de défauts ou d’excès sévères. Cependant, pour les éviter, voici ce que vous pouvez faire :

• Adoptez une alimentation équilibrée, variée et diversifiée
• Buvez assez d’eau et mangez assez de fibres pour éviter les constipations
• Limitez certains aliments riches en vitamine A, vitamine D et en fer
• Ne prenez pas de compléments alimentaires sans avis médical
• Faites des analyses de sang régulières pour contrôler vos taux de vitamines et minéraux
• Consultez votre médecin en cas de symptômes inhabituels ou de doutes

Quelles vitamines éviter pendant la grossesse ?

Pendant votre grossesse, il n’y a pas de vitamines à éviter. Par contre, vous ne devez pas dépasser les doses recommandées, comme vous ne devez pas être trop en dessous de vos besoins.

Comme nous venons de voir, certaines vitamines, en quantités trop élevées ou trop faibles, peuvent avoir des risques pour vous et votre bébé. Vous devez juste respecter vos apports journaliers et les doses prescrites par votre médecin.

Quand commencer les vitamines de grossesse ?

C’est votre médecin ou votre sage-femme qui vous indiquera quand commencer à prendre les vitamines de grossesse. En général, vous commencez dès que vous envisagez d’avoir un enfant. Et au plus tard, dès le début de votre grossesse.

Vous devez commencer à prendre des vitamines très tôt pour une raison : le tube neural de bébé commence à se développer dès les premiers mois de grossesse. Vous devez donc avoir un apport suffisant en vitamines et minéraux avant même d’être enceinte.

Conclusion

Pendant la grossesse, vos apports en vitamines et minéraux augmentent. Et c’est normal puisque vous allez donner naissance à votre bébé. Votre corps doit donc être capable de subvenir à tous ses besoins.

Toutes les vitamines sont bonnes à prendre. Nous avons surtout parlé des plus importantes. Mais la vitamine E, la vitamine B1 ou la choline le sont tout autant.

Et comme chaque grossesse est unique, consultez votre médecin pour adapter vos apports en vitamines et en minéraux. Il.elle vous indiquera les bonnes pratiques à suivre !

Venez prendre soin de vous aux Jardins Suspendus pendant votre grossesse

Prendre soin de votre corps durant votre grossesse, ça ne passe pas que par l’alimentation. Un massage apaisant est aussi un moyen de vous détendre et d’être en bonne santé.

Pour ça, aux Jardins Suspendus, nous vous proposons de découvrir différents soins pour femmes enceintes. Massage shiatsu, massage relaxant ou soin kobido choisissez selon vos envies et vos besoins.

Notre équipe d’expertes prend soin d’écouter vos besoins pour personnaliser votre soin. Bien sûr, la praticienne respecte les règles d’usage pour les femmes enceintes.

Alors, pour un instant de relaxation et de bien-être, laissez-vous tenter par nos soins pour femmes enceintes. Venez découvrir les boutiques Spa bio des Jardins Suspendus à Paris et à Boulogne.